オイリー肌を内側から改善｜原因を知ることから始めよう

オイリー肌は、皮脂腺が過剰に皮脂を分泌することで起こります。

皮脂は肌を守る大切な役割を持っていますが、過剰になると毛穴詰まりやニキビ、テカリの原因になります。

スキンケアで一時的に皮脂を抑えても、すぐに元に戻ってしまうことも多いでしょう。

そこで大切になるのが、オイリー肌の「原因」を正しく知ることです。

原因を理解し、工夫をすることで皮脂の量や質も改善されていきます。

オイリー肌とは？そのメカニズムを理解する

オイリー肌とは、皮脂腺が活発に働き、皮脂が過剰に分泌されている状態を指します。

皮脂はもともと肌を外部刺激や乾燥から守る大切な役割を持っています。

しかし、過剰になると以下のようなトラブルを引き起こします。

• 毛穴の開きや詰まり
• ニキビや吹き出物の増加
• 化粧崩れ
• 顔全体のテカリ

つまり、オイリー肌を改善するには「なぜ皮脂が過剰に出ているのか」という根本原因にアプローチする必要があるのです。

オイリー肌の主な原因と改善のヒント

1. ホルモンバランスの乱れ

特に男性ホルモン（アンドロゲン）は皮脂分泌を促す働きを持っています。

• 思春期にオイリー肌になりやすいのは、ホルモンの分泌が活発になるため。
• ストレスや睡眠不足、生活習慣の乱れでもホルモンバランスが崩れ、皮脂過剰につながります。

改善のヒント

• 規則正しい生活リズムを意識し、睡眠やストレスケアを行うことが大切。

2. 食生活の偏り

脂っこい食べ物や糖質の過剰摂取は、インスリンの分泌を増やし、皮脂腺を刺激します。

また、ビタミンやミネラル不足も肌の代謝を乱し、皮脂コントロール機能を低下させます。

• 高GI食品（白米、パン、菓子類）
• 飽和脂肪酸の多い食品（揚げ物、脂身の多い肉）
• トランス脂肪酸を含む加工食品（マーガリン、スナック菓子）

改善のヒント

• 野菜、魚、全粒穀物、ナッツなどを取り入れて、栄養バランスを整える。
• 水分をしっかり摂る。1日1.5〜2Lの水で代謝と老廃物排出をサポート。

3. ストレス

精神的ストレスは自律神経を乱し、ホルモンバランスに悪影響を及ぼします。

その結果、皮脂分泌が過剰になりやすくなります。

また、ストレスは炎症を悪化させるため、ニキビができやすくなる要因にもなります。

改善のヒント

• 適度な運動により血行促進で肌の新陳代謝を促進。
• 趣味の時間を設け、リラックス習慣を持つこと。

4. 睡眠不足

成長ホルモンは睡眠中に分泌され、肌の修復や代謝を助けます。

睡眠不足が続くと肌のターンオーバーが乱れ、皮脂の質が悪化し、毛穴詰まりや炎症を招きます。

改善のヒント

• できるだけ同じ時間に就寝し、7時間前後の質の良い睡眠を確保。成長ホルモンの分泌が促され、肌の修復が進む。

5. 肌の乾燥

意外に思われるかもしれませんが、「乾燥」もオイリー肌を引き起こす原因のひとつです。

肌が乾燥すると「もっと皮脂を出してバリアしなければ」と皮脂腺が過剰に働いてしまうのです。

改善のヒント

• 1日2回（朝・夜）の洗顔で十分。洗いすぎは逆効果。
• 洗顔後は化粧水＋乳液やクリームでしっかり保湿を行うこと。

6. 遺伝的要因

皮脂腺の大きさや数は遺伝的に決まっている部分もあります。

家族にオイリー肌の人が多い場合、遺伝的に皮脂が出やすい体質である可能性が高いです。

完全にゼロにはできませんが、生活習慣やスキンケアを工夫することで大幅にコントロール可能です。

オイリー肌改善に効果的な栄養素と食べ物

1. ビタミンB群（特にB2・B6）

皮脂分泌を正常に保つ働きがあります。

B2は脂質代謝を助け、B6はホルモンバランスにも関与します。

• B2が多い食材：レバー（鶏・牛）、うなぎ、卵、納豆、アーモンド
• B6が多い食材：かつお、まぐろ、バナナ、にんにく、鶏むね肉

ポイント：B群は水溶性ビタミンなので、こまめに摂取することが大切です。

2. ビタミンA（βカロテン）

皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあり、毛穴詰まりや皮脂酸化による炎症を防ぎます。

• 多く含む食材：にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、小松菜、レバー

ポイント：油と一緒に調理すると吸収率アップ（例：オリーブオイルでソテー）。

3. ビタミンC

抗酸化作用があり、皮脂の酸化による毛穴トラブルやニキビを予防します。

コラーゲン生成にも関与。

• 多く含む食材：赤パプリカ、ブロッコリー、キウイ、イチゴ、柑橘類

ポイント：加熱に弱いので生で食べるか、短時間加熱がベター。

4. 亜鉛

皮脂分泌を抑制し、肌のターンオーバーを正常化するミネラル。

亜鉛不足はニキビや肌荒れの原因になります。

• 多く含む食材：牡蠣、牛赤身肉、かぼちゃの種、カシューナッツ、レンズ豆

ポイント：吸収を高めるために、ビタミンCを含む食品と一緒に摂取。

5. オメガ3脂肪酸（EPA・DHA・ALA）

炎症を抑え、皮脂の質を改善します。

皮脂を単に減らすだけでなく、「酸化しにくい皮脂」にする効果があります。

• 多く含む食材：サバ、いわし、鮭、亜麻仁油、チアシード

ポイント：加熱で酸化しやすいので、できれば生や低温調理で。

6. 食物繊維

血糖値の急上昇を防ぎ、皮脂分泌の引き金になるインスリン過剰分泌を抑えます。

また、腸内環境を整えることで肌の炎症も減らせます。

• 多く含む食材：玄米、大麦、海藻、きのこ、野菜、豆類

ポイント：水溶性と不溶性をバランスよく摂る。

避けたい食べ物とその理由

1. 高GI食品（精製糖質）

白米、食パン、菓子、ジュースなどは血糖値を急上昇させ、インスリンを大量分泌。

結果的に皮脂腺を刺激します。

2. トランス脂肪酸

マーガリン、ショートニング、揚げ菓子などに含まれ、炎症や皮脂酸化を促進します。

3. 飽和脂肪酸の過剰摂取

肉の脂身やラード、バターの摂りすぎは皮脂増加の原因に。

ただし完全に避ける必要はなく、バランスが大事。

4. 過剰な乳製品

牛乳やチーズはインスリン様成長因子（IGF-1）を増加させ、皮脂分泌を促す可能性があります。

まとめ

オイリー肌は単に「脂っこいものを減らす」だけでは改善しません。

皮脂の分泌量と質を整えるためには、ビタミンB群・A・C、亜鉛、オメガ3脂肪酸、食物繊維などをバランスよく摂取することが重要です。

食事改善は即効性よりも2〜3か月続けて初めて変化を感じられることが多いです。

自分に合ったケアを継続することで、テカリやニキビといったトラブルは少しずつ改善していきます。

食事・睡眠・生活習慣まで含めてトータルで見直すことが、オイリー肌から解放される一番の近道です。