スクワットでつくる「太りにくく痩せやすい体」
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基礎代謝を上げ、脂肪燃焼スイッチを入れる最強エクササイズ
ダイエットをしても、すぐにリバウンドしてしまう。
食事制限だけだと筋肉が減って代謝が落ちる…。
そんな悩みを抱える人は多いでしょう。
では、どうすれば「太りにくく、痩せやすい体」を手に入れられるのでしょうか？
答えのひとつが、筋肉量を増やし基礎代謝を底上げすること。
そのための最強のトレーニングがスクワットです。
なぜスクワットが「痩せ体質」への近道なのか
スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれ、全身の大きな筋肉を一度に鍛えることができます。
特に太もも（大腿四頭筋・ハムストリング）、お尻（大殿筋）、体幹（腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋）など、代謝に直結する筋肉が総動員されます。
筋肉が増えると何が起こるのか？
- 基礎代謝アップ 筋肉はエネルギー消費が大きい組織。筋肉量が増えると、何もしていないときでもカロリー消費が増えます。
- 脂肪燃焼効率の向上 筋肉が多いほど、運動中や日常生活でのエネルギー消費量が増加。脂肪が燃えやすくなります。
- リバウンド防止 ダイエットでよくある「食事制限だけで痩せる → 筋肉が減る → 基礎代謝が下がる → リバウンド」という負のループを防ぎます。
スクワットが太りにくい体を作るメカニズム
スクワットによる効果は筋肉増強だけではありません。
1. 成長ホルモンの分泌促進
スクワットなどの大筋群トレーニングは、成長ホルモンの分泌を促します。
成長ホルモンには筋肉合成だけでなく、脂肪分解を促す作用があります。
2. インスリン感受性の向上
筋肉を使うことで、血糖を筋肉が効率よく取り込み、脂肪として蓄積されにくくなります。
糖質をエネルギーとして活用できる「燃焼型体質」になるのです。
3. 姿勢改善による消費エネルギーアップ
スクワットは体幹も鍛えるため、日常の姿勢が良くなります。
姿勢が良いと自然と消費カロリーも増え、肩こりや腰痛の予防にもつながります。
効果を最大化するスクワットのやり方
基本フォーム（自重スクワット）
- 足は肩幅よりやや広めに開く
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- 息を吸いながらゆっくり腰を落とす（膝がつま先より前に出ないように）
- 太ももが床と平行になるくらいまで下げる
- 息を吐きながら元の姿勢に戻る
ポイント
- 膝とつま先は同じ方向を向ける
- 背中を丸めない
- 反動を使わずコントロールして動く
回数と頻度
- 初心者：10〜15回 × 2〜3セット
- 週3回程度からスタートし、慣れたら毎日でもOK
バリエーションで代謝をさらに上げる
スクワットはフォームを少し変えるだけで負荷や効果が変わります。
- ジャンプスクワット：下半身の瞬発力アップ＆高い心拍数で脂肪燃焼効果増
- ブルガリアンスクワット：片脚ずつ鍛えられ、お尻引き締め効果大
- スプリットスクワット：バランス力と体幹強化に効果的
これらを組み合わせれば、筋肉刺激が変わり停滞期を防げます。
スクワットと食事の黄金コンビ
筋肉を増やして痩せやすい体を作るには、食事も重要です。
筋肉合成に必要な栄養
- たんぱく質（鶏むね肉、魚、大豆製品、卵など） → 体重×1.2〜1.6g/日を目安に
- 炭水化物（玄米、オートミール、全粒パンなど） → トレーニングのエネルギー源
- 良質な脂質（オリーブオイル、アボカド、ナッツなど） → ホルモン分泌や細胞修復に必要
避けたい習慣
- 過度な糖質制限 → 筋肉が分解され代謝低下
- 高カロリー高脂質の間食 → 脂肪蓄積の原因
継続のコツ
スクワットは効果が出やすい反面、「単調さ」で飽きてしまうこともあります。
継続するための工夫は以下の通り。
- 回数より「習慣」を優先 毎日決まった時間に行う
- 鏡の前でフォームチェック → 成長を実感
- 音楽や動画を見ながら行い、楽しさをプラス
- 記録アプリで回数・体重・写真を管理
1日10回から始める“太らない体”習慣
スクワットは単なる下半身トレーニングではなく、「基礎代謝アップ」「脂肪燃焼」「姿勢改善」「ホルモン分泌促進」という多方面から、太りにくく痩せやすい体づくりに貢献します。
食事管理と組み合わせれば、短期間でも変化を感じられるでしょう。
筋トレ初心者でも自宅で簡単に始められ、器具も不要。
今日から1日10回でもいいので、まずは動き出してみましょう。
未来のあなたの体は、きっと今より軽く、そして引き締まっていきます。
