夏に摂るべき飲料と栄養素：暑さに負けない体を作るために

夏になると気温や湿度が急激に上がり、体に大きな負担がかかります。

特に熱中症や脱水症状は命にも関わる重大な健康リスクです。

そのため、こまめな水分補給が重要とされていますが、ただ水を飲むだけでは不十分な場合もあります。

そこで今回は、「夏に摂るべき飲料」と、あわせて意識したい「栄養素」について解説します。

なぜ夏に特別な水分補給が必要なのか？

人間の体の約60%は水分で構成されており、汗をかくことで体温調節を行います。

夏場は発汗量が増えるため、水分とともにナトリウムなどの電解質（ミネラル）も体外に排出されます。

このとき、適切な水分と栄養素を補給しないと、脱水症や熱中症を引き起こす原因となります。

特に高齢者や子どもは体内の水分量が少なく、喉の渇きを感じにくいため、注意が必要です。

また、運動習慣のある人や屋外で働く人も発汗による水分と栄養素の損失が多くなります。

夏におすすめの飲料と栄養素

1. 水＋ミネラル：脱水症対策の基本

最も基本となるのが「水」と「ミネラル（電解質）」の補給です。

汗によって失われる主なミネラルは以下の通りです：

• ナトリウム：筋肉の動きや神経の伝達に必要
• カリウム：水分バランスの調整、血圧の維持に関与
• マグネシウム・カルシウム：筋肉や神経の正常な機能に必要

これらのミネラルは、単に水だけを飲んでも補えません。

そのため、以下のような飲料が効果的です。

・経口補水液（ORS）

脱水状態に最適化されたバランスの電解質と糖分が配合されています。

熱中症や軽度の下痢、発熱時などにも効果的です。

・スポーツドリンク（アイソトニック・ハイポトニック）

適度な糖分と電解質が含まれており、運動時や屋外作業後の水分補給に最適です。

ただし、糖分が多い製品もあるため、日常的な水分補給には薄めて使うのもおすすめです。

2. 麦茶：ノンカフェインでミネラルも豊富

麦茶は、古くから日本で親しまれてきた夏の定番飲料。

ノンカフェインで利尿作用がなく、体内に水分を保持しやすいため、子どもから高齢者まで安心して飲むことができます。

さらに、麦茶には以下のようなメリットがあります。

• ミネラル（特にカリウムやマグネシウム）を含む
• **抗酸化成分（ピラジン）**により、血流促進効果が期待される
• 胃腸に優しく、冷やしても刺激が少ない

3. 豆乳・牛乳：たんぱく質とカルシウム補給に最適

夏バテ対策には「たんぱく質」の摂取も重要です。

体力や免疫力の維持に欠かせないたんぱく質を飲料から手軽に補うなら、豆乳や牛乳がおすすめです。

・牛乳

カルシウムが豊富で、筋肉や骨の健康をサポート。ビタミンB2やたんぱく質も豊富です。

・豆乳

植物性たんぱく質とイソフラボンを含み、女性の健康維持にも役立ちます。

動物性食品を避けたい人にも◎。

暑くて食欲が落ちているときでも、スムージーやミルクプロテイン飲料として取り入れることで栄養補給がしやすくなります。

4. ビタミン補給に役立つフルーツジュース（100%）

紫外線が強い夏は、体内で酸化ストレスが増える傾向にあります。

そこで、抗酸化作用のある**ビタミンCやビタミンA（βカロテン）**を含む飲料もおすすめです。

・オレンジジュース

ビタミンC、葉酸、カリウムが豊富。

免疫力の維持に役立ちます。

・トマトジュース

リコピン（抗酸化成分）が豊富で、美肌や動脈硬化予防にも◎。

※注意点として、果糖の摂りすぎを防ぐため、無添加・100%ジュースを選び、1日1杯程度に留めるのが理想的です。

5. 発酵飲料：腸内環境を整える

夏は冷たいものの摂りすぎで腸内環境が乱れがちになります。

そこで、発酵飲料で腸内フローラのバランスを保つのも一つの方法です。

・ヨーグルトドリンク（乳酸菌飲料）

整腸作用があり、免疫力の向上にも寄与します。

朝食代わりにも◎。

・甘酒（米麹由来）

「飲む点滴」とも呼ばれるほど栄養価が高く、ブドウ糖・ビタミンB群・アミノ酸が含まれています。

冷やして飲むと夏バテ対策に最適です。

カフェイン・糖分の過剰摂取には注意

夏はアイスコーヒーや清涼飲料水の摂取量が増えがちですが、以下の点には注意しましょう。

• カフェイン：利尿作用があるため、飲みすぎると逆に脱水を招く可能性があります。
• 糖分：炭酸飲料やジュースには多量の砂糖が含まれ、血糖値の急上昇や肥満のリスクが高まります。

1日に複数回飲むなら、糖分・カフェインを含まない水、麦茶、経口補水液などをベースにし、嗜好品としてバランスよく取り入れましょう。

まとめ

夏は「水分」と「栄養素」の両面から体調管理を行うことが重要です。

汗とともに失われるミネラルや、体力維持に必要なたんぱく質・ビタミン類を、意識して飲料から補給しましょう。

特に意識したい栄養素まとめ

• ナトリウム・カリウム（ミネラル）
• ビタミンC・βカロテン（抗酸化）
• たんぱく質（体力・免疫維持）
• 乳酸菌・酵素（腸内環境）

飲料を上手に選ぶことで、夏バテ予防だけでなく、美容や免疫力の強化にもつながります。

この夏は、栄養素の視点を加えて、かしこく水分補給を行いましょう。