夏を元気に！食物繊維たっぷり夏レシピ

夏こそ食物繊維が必要なワケ

強い日差しが降り注ぎ、蒸し暑さが続く夏。

つい食欲が落ちてしまいがちで、冷たい飲み物やアイスばかり食べていませんか？

夏は水分を多く摂るぶん、食事のボリュームが減りやすく、結果として食物繊維の摂取量が不足しがちです。

また、汗を多くかいて体内の水分が失われることで、腸の動きが鈍くなり、便秘に悩む人も増える季節でもあります。

そんな夏こそ「食物繊維」が大きな味方。

食物繊維には、腸内環境を整えるだけでなく、暑さで疲れた体をいたわるさまざまなメリットがあるのです。

夏に食物繊維を摂るメリット

① 腸内環境の改善

食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内フローラを整えてくれます。

腸の調子が整うと、便秘解消はもちろん、肌荒れや免疫力の低下防止にもつながります。

特に暑さで体力が落ちやすい夏には、腸を整えておくことが健康維持に重要です。

② 余分なものを排出

不溶性食物繊維は腸を刺激し、便のカサを増やしてスムーズな排出をサポート。

水溶性食物繊維は、腸内でゲル状になり、有害物質や余分なコレステロールを絡め取って体外に出す働きがあります。

汗でミネラルが失われる夏は、体に不要なものを溜め込みにくい状態を保つためにも、食物繊維が重要です。

③ 暑さ対策にも役立つ

食物繊維の多い食材は、水分やミネラルも豊富。

たとえば夏野菜や海藻類などは、体を冷やしながら栄養も摂れる優秀な食材です。

冷たい料理にも取り入れやすいので、食欲がないときでも食べやすいのが魅力です。

食物繊維が多い夏の食材

夏は旬の野菜や果物が豊富で、食物繊維を摂るには絶好の季節です。

特におすすめなのは以下の食材です。

• オクラ：ネバネバ成分は水溶性食物繊維。腸を優しく整える。
• モロヘイヤ：驚異の栄養価。食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富。
• 枝豆：たんぱく質も摂れる。食物繊維は100gあたり約5g。
• きゅうり：水分が多く、低カロリー。皮ごと食べれば食物繊維も。
• トマト：リコピンだけでなく食物繊維も摂れる万能野菜。
• ナス：皮にポリフェノールが豊富。食物繊維もたっぷり。
• わかめ、もずく：水溶性食物繊維を多く含む海藻類。
• とうもろこし：甘みがあり食物繊維も豊富。食べ応え抜群。

これらの食材を活用すれば、夏バテ予防にもなり、一石二鳥です。

食物繊維たっぷり！夏のおすすめレシピ

ここからは、暑い日でも美味しく食べられる「食物繊維たっぷり夏レシピ」をご紹介します。

【レシピ1】オクラとモロヘイヤのネバネバ冷やし和え

材料（2人分）

• オクラ…1袋（8本ほど）
• モロヘイヤ…1袋
• みょうが…1個
• 白だし…大さじ1
• 醤油…小さじ1
• ごま油…小さじ1

作り方

1. オクラは塩をまぶして板ずりし、熱湯でサッと茹でる。
2. モロヘイヤも茹でて水にとり、水気をしっかり絞る。
3. オクラ、モロヘイヤを刻み、みょうがも細かく切る。
4. 調味料を混ぜて全体を和える。
5. 冷蔵庫で冷やし、器に盛る。

ネバネバ食材が食欲をそそり、腸にも優しい一品です。

【レシピ2】トマトと枝豆の冷製スープ

材料（2人分）

• トマト…2個
• 枝豆（むき実）…50g
• 玉ねぎ…1/8個
• 水…200ml
• コンソメ…小さじ1
• 塩・こしょう…各少々
• オリーブオイル…小さじ1

作り方

1. トマトは湯むきし、ざく切りにする。
2. 玉ねぎはみじん切りにする。
3. ミキサーに全ての材料を入れ、なめらかになるまで撹拌する。
4. 塩・こしょうで味を整え、冷蔵庫で冷やす。
5. 器に注ぎ、オリーブオイルを垂らす。

サラッと飲める冷製スープは、食欲がない朝食や昼食におすすめです。

【レシピ3】きゅうりとわかめのごま酢サラダ

材料（2人分）

• きゅうり…2本
• 乾燥わかめ…大さじ2（戻す）
• 白いりごま…大さじ1
• 酢…大さじ2
• 砂糖…小さじ1
• 醤油…小さじ1

作り方

1. きゅうりは薄い輪切りにし、軽く塩もみする。
2. 戻したわかめの水気を絞る。
3. 調味料を混ぜ合わせ、きゅうり、わかめと和える。
4. 白ごまを加えて完成。

シャキッとした食感とさっぱり味で、箸休めにもぴったりです。

【レシピ4】とうもろこしご飯

材料（2合分）

• 米…2合
• とうもろこし…1本
• 塩…小さじ1
• 酒…大さじ1
• 水…適量

作り方

1. 米をとぎ、通常の水加減よりやや少なめに水を入れる。
2. とうもろこしは粒をそぎ落とし、芯もとっておく。
3. 炊飯器に米、塩、酒を入れ、とうもろこしの粒と芯を加える。
4. 普通に炊飯する。
5. 炊き上がったら芯を取り出し、軽く混ぜる。

とうもろこしの甘みと香りが広がる夏らしい炊き込みご飯です。

食物繊維を上手に摂るポイント

• 生野菜だけでなく、茹でる・蒸す・炒めるなど調理法を変えると食べやすい。
• 水分と一緒に摂ると、食物繊維の便通効果が高まる。
• 食物繊維の摂りすぎはお腹が張ることもあるので、少しずつ増やすのがおすすめ。
• 主菜や汁物にも野菜を入れると自然に摂取量アップ。

食物繊維の目標摂取量は成人女性で1日18g以上、男性で21g以上が目安と言われています。

しかし実際の摂取量は多くの人が不足気味。

今回ご紹介したように、夏の旬野菜を活用すれば美味しく、無理なく摂取できます。

まとめ

夏は汗をかきやすく、食事の偏りも起きやすい季節。

そんな時こそ「食物繊維」を意識することで、腸内環境を整え、夏バテや便秘予防にもつながります。

夏野菜は美味しく栄養価も高く、調理法次第で涼やかに楽しめます。

今年の夏は、ぜひ食物繊維たっぷりのレシピを食卓に取り入れて、暑さに負けない体づくりを目指しましょう！