鰹・鰹節の魅力と栄養価｜旨みの宝庫がもたらす体への効果とは？

日本の食文化に欠かせない存在である「鰹（かつお）」と「鰹節」。

鰹は春と秋に旬を迎える青魚の代表格であり、鰹節はその鰹を加工して作られる伝統的な保存食品です。

単なる旨みのもとというだけでなく、実は豊富な栄養素を含み、私たちの健康に多くの恩恵をもたらしてくれます。

鰹とは？海のスプリンターの特徴

鰹はスズキ目サバ科に属する回遊魚で、全長は大きいものだと1メートル近くに達します。

体型は紡錘形で、力強い筋肉を持ち、時速60km以上で泳ぐこともある「海のスプリンター」と呼ばれる魚です。

日本近海では春から夏にかけて黒潮に乗って北上する「初鰹」と、秋に南下する「戻り鰹」の二つの旬があります。

初鰹は身が引き締まりさっぱりした味わいが特徴。

一方、戻り鰹は脂がのって濃厚な旨みを楽しめます。

鰹の栄養価｜良質なたんぱく質の宝庫

鰹は高たんぱく・低脂質の魚として知られています。

100gあたりの栄養成分は以下の通りです（可食部、生）。

• エネルギー：約114kcal
• たんぱく質：約25.8g
• 脂質：約0.5g
• ビタミンB群（B1、B2、B6、B12など）
• ナイアシン
• ミネラル（鉄、カリウム、亜鉛、セレンなど）
• DHA（ドコサヘキサエン酸）
• EPA（エイコサペンタエン酸）

特筆すべきは、魚類の中でも屈指のたんぱく質含有量を誇る点です。

筋肉の修復・合成に必要なたんぱく質を効率的に摂取でき、アスリートや筋トレ愛好家にも人気があります。

鰹に豊富なビタミンB群

鰹はビタミンB群が豊富。

特にナイアシンの含有量は魚類トップクラスで、100g中約19mgにも及びます。

ナイアシンは糖質や脂質の代謝を助け、疲労回復や皮膚・粘膜の健康維持に欠かせない栄養素です。

さらに、鰹には赤血球の形成に必要なビタミンB12も多く含まれ、貧血予防にも効果的とされています。

DHA・EPAが豊富｜脳と血管を守る青魚の力

鰹には不飽和脂肪酸のDHAやEPAが含まれています。

戻り鰹は特に脂がのり、DHA・EPAの含有量が増加。

これらの脂質は動脈硬化予防や中性脂肪の低下、脳機能維持など多くの健康効果が報告されています。

• DHA：脳細胞の機能維持、認知症予防
• EPA：血液サラサラ効果、抗炎症作用

健康寿命を延ばすためにも、積極的に摂りたい成分です。

鰹節とは？世界が注目する「旨みの結晶」

鰹節とは、鰹を煮てから骨を抜き、燻製・乾燥を繰り返して作る保存食品です。

日本の和食文化に欠かせない「出汁」の主役であり、独特の香りと旨みを持ちます。

製造工程によって以下の2種類に分けられます。

荒節（あらぶし）

• 燻製を繰り返した後、乾燥した状態
• 表面が黒褐色
• 香りが力強く、風味豊か
• コストは比較的安価

枯節（かれぶし）

• 荒節にカビ付け（カツオブシカビ）を行い、熟成
• 表面が白いカビで覆われる
• 雑味が減り、上品で澄んだ味
• 高級品として珍重される

枯節は「世界で最も硬い食品」ともいわれ、包丁では削れず専用の鰹節削り器が必要です。

海外のシェフからも注目され、和食のユネスコ無形文化遺産登録後、人気がさらに高まっています。

鰹節の栄養｜単なる旨み成分ではない！

鰹節は単なる旨みの素と思われがちですが、実は非常に栄養価が高い食品です。

鰹節100gあたりの主な栄養成分は以下の通りです。

• エネルギー：約356kcal
• たんぱく質：約77.1g
• 脂質：約3.2g
• カルシウム：約220mg
• 鉄：約7.4mg
• ビタミンB群（B1、B2、B6、ナイアシンなど）

驚くべきはたんぱく質量。

重量の約8割がたんぱく質であり、非常に高い栄養濃度を誇ります。

またカルシウムや鉄分などのミネラルも豊富で、健康食品としても優秀です。

鰹節に含まれる旨み成分「イノシン酸」

鰹節の旨みの正体は、核酸系の旨み成分「イノシン酸」です。

イノシン酸は単独でも旨みを感じますが、グルタミン酸（昆布や野菜に多い旨み成分）と組み合わせることで、相乗効果を発揮します。

これを「旨みの相乗効果」と呼び、和食の出汁文化の要です。

イノシン酸は旨みだけでなく、疲労回復効果や代謝促進にも寄与するといわれています。

鰹節の健康効果

鰹節を日常的に摂ることで、以下のような健康効果が期待されます。

高血圧予防

鰹節にはペプチド類（たんぱく質が分解されてできる成分）が豊富で、血管を拡張し、血圧を下げる働きがあると報告されています。

出汁を活用することで塩分を抑えた調理が可能になり、高血圧予防にもつながります。

骨粗しょう症予防

カルシウムが豊富で、特に女性や高齢者の骨粗しょう症予防に役立ちます。

貧血予防

鉄分やビタミンB群を多く含み、赤血球の生成をサポート。

貧血改善にも効果的です。

鰹節は低糖質でダイエット向き

鰹節は糖質がほとんどゼロに近く、低糖質ダイエットや糖質制限中でも安心して摂れる食材です。

おにぎりや冷奴、サラダに振りかけるだけでも風味が増し、満足感が高まるため食事制限中の強い味方になります。

鰹節の選び方と保存方法

スーパーなどではパック詰めの削り節が手軽に買えますが、より本格的な旨みを求めるなら枯節がおすすめです。

削り器で削り立ての鰹節を使うと、香りが格段に違います。

保存する際は、高温多湿を避け、冷蔵庫で保管するのが基本です。

特に開封後のパック商品は、空気を抜いて密閉し、早めに使い切ることを心がけましょう。

鰹・鰹節を毎日の食卓へ

鰹や鰹節は、日本人にとって馴染み深い食材でありながら、その高い栄養価や健康効果はあまり知られていない部分もあります。

鰹の刺身やたたき、鰹節を使った出汁やおかかごはんなど、さまざまな料理で手軽に取り入れられるのが魅力です。

特に現代人に不足しがちなビタミンB群やDHA・EPA、カルシウムなどを効率的に摂取できるため、健康維持や美容にも最適です。

旨みと栄養の宝庫「鰹」と「鰹節」。

ぜひ毎日の食卓に取り入れて、その美味しさと健康効果を実感してみてください。